筋肉痛の原因と対処法【２】予防にはコレをする！

北海道にお住まいのシャケさんより筋肉痛を早く治す方法についてのご質問をいただきました。

ありがとうございます！

 

久しぶりに運動をしたり、家事や労働でカラダを酷使した際、いつも使っていない筋肉がイタタ・・・

と痛くなったいわゆる筋肉痛の経験はみなさんありますよね。

筋肉痛はなぜ起こるのかの原因とその対処法を３回に渡ってお伝えしています。

 

前回は【１】筋肉の仕組みと、筋肉痛が起こる原因についてをお伝えしました。

今回は具体的に、筋肉痛が軽く済むような予防法についてお伝えしますね。

 

 

運動前に、筋肉を効果的に動かすエネルギーを摂取する

 

 

 

 

 

 

 

 

運動をする前は、活動に必要なエネルギーを蓄えておくことが大切です。

筋肉を効果的に動かすためのエネルギーとなる炭水化物や、

筋肉の合成に必要なタンパク質を必ず摂取してから運動をしましょう。

 

ちなみに、運動前の場合には、食べる量は腹八分目までとやや少なくがオススメです。

ダイエット中の方がやりがちな、何も食べないというのは、

筋肉にとっても、体内循環にとってもよくありませんので避けましょうね。

 

タンパク質は筋肉をつくる主成分であり、カラダを動かすエネルギーとして欠かせない栄養素です。

肉類、魚介類、卵、乳製品、豆類などですね。

 

 

血液循環のために、必ず水分摂取をする

 

筋肉痛の原因となる循環不全を避けるためには、水分の補給が重要です。

特に夏場や運動時には、余分な水分はカラダが調整して排出するため、

摂り過ぎの心配よりも不足しているほうが危険です。

 

まだまだ一般の方にはあまり知られていませんが、

体感の目安としては「のどが渇いた」と思ったら、すでにカラダは水分不足の状態だと言われています。

 

また、カラダにきちんと水分を吸収させるためには、

一度に大量に摂らず、200ml程度をこまめにゆっくり飲むことが効果的だとされています。

（１日に必要な水分量の目安は便秘の解消法についてのコラムを参照してくださいね。）

 

 

筋肉痛の予防解消にオススメのドリンク

 

さらに、夏場や運動時の飲み物はミネラルウォーターやナトリウムを含む

スポーツドリンクなどがオススメです。

ただし、市販のスポーツドリンクには糖分が多く含まれているので、

薄めて飲むくらいでちょうどいいでしょう。

水分だけでなくビタミン類を補給できるものですと、さらに良いですね。

 

また、ビタミン以外にもBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が含まれるスポーツドリンクを

運動前や運動中に飲むことにより、運動による筋肉痛うを軽減し、カラダの疲労感をやわらげることが報告されています。

 

筋肉痛の予防軽減に効果的なドリンクはこちらです。

 

 

 

 

 

またBCAAに加え疲労回復に効果的と言われているクエン酸を含むドリンクはこちらです。

 

 

 

 

筋肉痛を早く治すには、やはり事前に筋肉に必要な栄養素・水分をしっかりと摂るのが大切ですね。

私自身も、運動は嫌いなものの・・・週１回はバレエのレッスンに通っています。

９０分ほどのハードなレッスンの際には、

お茶やお水ではなく必ず上記のようなスポーツドリンクを愛用していますよ。

 

さらに、運動後のプロテインも忘れずに♡

これだけでも、かなり筋肉痛予防になっています！

 

 

次回は、筋肉痛予防だけでなく毎日の快適なカラダ作りのための

具体的な食生活や、運動後のカラダのケアについてお伝えしますね。