プロテインの摂取の仕方について その1

投稿日: カテゴリー: ◆骨先生が100の質問にお答えします

「プロテインの摂取の仕方について」

岩手県にお住いのコロネさんよりご質問をいただきました。ありがとうございます!

プロテインを摂取する人はハードな筋トレや運動をしているイメージですが、骨先生のような軽い運動しながらも摂取していいものですか?また食事は普通に摂っていいのでしょうか?とのこと。

こちらの質問は2回に分けて回答していきますので、今回は、プロテイン(というよりもタンパク質)がなぜ重要なのかをお答えしますね!

 

プロテイン摂取=マッチョに!?

確かに、一般の方のイメージではプロテイン摂取している方といえば筋トレ愛好家や、運動部・・・筋肉が大好きな人種でしょうか。笑 プロテイン飲んでたらマッチョになっちゃう!と聞くこともしばしば・・・しかし、特に女性ではそんなにムキムキになっている方を探すほうが困難であり現実的ではありません。そう簡単にマッチョにはならないので、ご安心くださいね。笑

 

しかし、そうは言われても、私のような骨っぽい先生(!?)がプロテインを摂取していると驚くかもしれませんね。ですが、骨にとってもプロテイン(正確にはタンパク質)はとても重要なのですよ。

骨はカルシウムでできていると思われがちですが、厳密にはちょっと違います。実は、骨はタンパク質の線維で形が作られており、そこにリン酸カルシウムがくっつくことによってできています。つまり、骨の骨組みがタンパク質なのです!←ややこしい!

 

1日のタンパク質摂取量は足りている?

さて、骨にもタンパク質が必須だとわかれば早速プロテインを摂取したくなりませんか?あ、ならないですか。笑

もちろん食事から摂取していただくのが1番いいのですが、では実際1日に必要なタンパク質量はどのくらいでしょうか?

その数値を達成できていれば無理にプロテインを飲む必要もないですからね。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、1日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。日常的に運動習慣のある方や肉体労働などカラダを酷使または、鍛えている方の場合には、成人男性は60g、成人女性は50g以上は摂る必要があるでしょう。(妊娠中の方、成長期の子どもなどでは必要な摂取量が異なります)

 

では、単純に1日3食で、1食分を私の例で考えてみますと、1食あたり15gが必要になります。(そこそこ運動をしているので。笑 1日で45gの摂取が必要だと仮定します)

朝ごはん:紅鮭半切れ約8g、たまご1個約8g、納豆1パック約12g ご飯※

昼ごはん:ナスとトマトのパスタ約15g

夕ごはん:エビチリ約11g、温野菜サラダ約3g ご飯※

ご飯※にも100gあたり4gのタンパク質は含まれていますがざっと計算しても、65gになりますね。

充分足りているといえますが、皆さんの場合はいかがですか?最後にダイエット中の方がやりがちなメニュー構成例を・・・

 

ダイエット中の方がやりがちな1日のNGな食事例

朝ごはん:グリーンスムージー

昼ごはん:温野菜サラダ 春雨スープ

夕ごはん:なし

ってこんなの有り得ます?それが、有り得るようなんですね・・・そもそも、量が足りない上に、野菜がヘルシーだからと食べるのはいいけれど、タンパク質ほぼゼロ!

だいたいお腹が空いて間食に甘いもの食べてますけどね。涙 つまり糖質と脂質だけ補給という最悪の事態に!

骨も筋肉も・・・カラダがスカスカになっちゃいますから、私の例くらいしっかり食べてくださいね。

ざっくりした目安として、毎食ご自身の手のひら分くらいのタンパク質を食べていれば問題なしですよ(^o^)

 

次回は、そうは言ってもなかなかバランスの良い食事が難しい方のためにプロテインの活用の仕方をお伝えしますね。

 

☆まとめ☆

・筋肉だけでなく、実は骨のためにもタンパク質が必須!

・1日にどのくらい摂取できているか計算してみること

・野菜はヘルシーだけどタンパク質不足に

 

以上です。

 

 

 

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